Proteins : दुबले-पतले व्यक्ति
जिनका वजन कम
हैं, उन्हें वजन
बढ़ाने के लिए
अपने आहार में
Proteins को ज्यादा महत्त्व देना
चाहिए। शरीर में
स्नायु को मजबूत
और आकार बढ़ाने
के लिए Proteins की
जरुरत रहती हैं।
हररोज कम से
कम 1 gm/kg Proteins लेना
ही चाहिए। High calorie Proteins लेने से
शरीर को अतिरिक्त
calories मिलती है जिससे
वजन और शरीर
दोनों बढ़ते हैं।
Protein युक्त आहार के
अन्य फायदे जानने
के लिए पढ़े
- Protein आहार के फायदे।
Protein युक्त आहार के
उदाहरण निचे दिए
हैं।
वजन बढ़ाने के लिए
आपको आहार में
सही मात्रा में
Carbohydrates, Proteins, Fats और
Minerals लेना चाहिए। आपका वजन
एक दिन में
नहीं बढ़ सकता
हैं। वजन को
धीरे-धीरे बढ़ाना
चाहिए। हर हफ्ते
500 gm वजन बढे इस
लक्ष्य से आहार
में योग्य बदलाव
करना चाहिए। आहार
में Calories का प्रमाण
धीरे-धीरे बढ़ाकर
आप आपके आयु
और उचाई के
हिसाब से सामान्य
वजन तक पहुंच
सकते हैं।
1.
अंडे
2.
दूध
3.
दही
4.
मांस
5.
मछली
6.
मूंगफली
का मख्खन (Peanut Butter)
7.
दाले
8.
सोयाबीन
9.
सोया
दूध (Soya Milk)
10.
सुका
मेवा (Dry fruits)
11.
फलिया
- मटर,बिन्स, मूंगफली
12.
Flaxseed
13.
हरी
सब्जिया
आहार मात्रा - अगर आप
वजन बढ़ाना चाहते
हैं तो दिन
में 2 से 3 बार
बड़े भोजन लेने
की जगह 5 से
6 बार थोड़ा थोड़ा
भोजन लेना होगा।
अपने भोजन की
मात्रा बढ़ाए पर
पोषक तत्वों से
रहित junk foods से दूर
रहे।
फल
(Fruits) - अनानास, केला, आम, पपीता,
सेब जैसे फल
वजन बढ़ाने में
सहायक हैं। रोजाना
कोई न कोई
मौसमी फल जरूर
खाना चाहिए। फलो
मे प्राकृतिक शर्करा
होती है जिससे
भरपूर Calories प्राप्त होती हैं।
फलो को खाने
संबंधी ख़ास नियमो
की जानकारी जानने
के लिए पढ़े
- फल खाने के
नियम
आलू
(Potato) - यह वजन बढ़ाने
में सबसे ज्यादा
सहायक हैं। आलू
अपने वजन बढ़ाने
के गुणों के
कारण जाना जाता
हैं। ध्यान रहे
की आलू में
सिर्फ fats और calories ही नहीं
बल्कि भरपूर fibre और
Vitamin C भी हैं। इसे
इसके छिलको के
साथ खाना चाहिए
क्योंकि इसका सारा
Protein छिलको में ही
होता हैं।
दुग्ध पदार्थ (Dairy Products) - चीज, वसायुक्त
दूध, दही, मक्खन
इत्यादि दुग्ध पदार्थ Calories के
साथ अन्य पोषक
तत्वों से युक्त
हैं। वजन बढ़ाने
के लिए इनका
उपयोग योग्य मात्रा
में करे।
मांसाहार
(Non-Veg) - मांसाहारी व्यक्ति अधिक मात्रा
में अंडा, मछली,
मांस का सेवन
कर अपना वजन
बढ़ा सकते हैं।
मांसाहार में Fat और Protein ज्यादा
होता हैं जो
वजन बढ़ाने में
सहायक हैं।
शाकाहार
(Veg) - मांसाहार से मिलने
वाला ज्यादा Calorie युक्त
Fats ज्यादातर Saturated Fats होते हैं
जो की शरीर
के लिए नुकसानदेह
LDL Cholesterol को बढ़ाता हैं इसलिए
प्राथमिकता शाकाहार को देना
चाहिए। अगर आपका
Cholesterol level सामान्य है तो
आप इन्हे ज्यादा
प्रमाण में ले
सकते हैं। खाने
में स्वास्थ्यकर Fats का
समावेश करे जैसे
की मूंगफली का
मख्खन (Peanut Butter), Flax
seed, Avocado, सुखा मेवा, Soya Milk, सोयाबीन तेल, मक्के
का तेल, सूर्यफुल
बीज, जैतून का
तेल, हुसुम तेल,
अखरोट इत्यादि।
आदते (Food
Habits) - अपने खाने की
मात्रा (quantity) से ज्यादा
खाने के पौष्टिक
गुणों (quality) को ज्यादा
अहमियत देना चाहिए।
खाने का पाचन
अच्छे से हो
इसलिए खाना ठीक
से चबाकर खाए।
खाने के तुरंत
बाद चाय या
कॉफ़ी लेना टाले
क्योंकि इससे खाने
का ठीक से
पाचन और अवशोषण
नहीं होता हैं।
खाने में हमेशा
अलग अलग फल
सब्जियों और सलाद
का समावेश करे।
TV देखते, अखबार पढ़ते या
लेटकर खाने की
बुरी आदत से
छुटकारा पाए। हमेशा
समय पर खाना
खाए। बाहर का
ठेलो पर का
खाना न खाए।
आप एक बार
बीमार हो गए
तो बढ़ा हुआ
वजन बीमारी में
फिर से कम
हो सकता हैं।
पर्याप्त मात्रा में आराम
करे।
वजन कम होने
में अनुवांशिकता भी
एक अहम कारण
हैं। अगर आपके
परिवार में अधिकतर
दुबले और पतले
है तो आपको
इस बात को
स्वीकार करना होगा
की वजन बढ़ाना
और शरीर का
आकर बढ़ाना आपके
लिए थोड़ा मुश्किल
हैं। अगर आप
को पहले से
कोई बीमारी है
तो आहार में
बदलाव करने से
पहले अपने डॉकटर
से सलाह जरूर
ले। आहार विशेषज्ञ
(Dietician) की सलाह से
आप अपने लिए
ख़ास आहार तालिका
भी बनवा सकते
हैं।
